mari » 15 квітня 2012, 23:59
Кілька корисних вправ, навесні не завадить :)
6 ВЕСНЯНИХ ВПРАВ ДЛЯ СТЕГОН І ПРЕСу
Американець Тоні Хортон (Tony Horton) створив революційну фітнес-програму, головний принцип якої - постійне «перемикання» під час тренувань. "Ваші м'язи не повинні знати, що станеться з ними в наступну секунду", - говорить Тоні.
Вправа № 1
Почніть з виконання зі стійки "будиночком": долоні і ступні на підлозі, сідниці підняті вгору (руки і ноги повинні сформувати перевернуту букву V). Киньте тіло вниз, прогнувшись і спираючись на руки, але не торкаючись ногами підлоги (тільки носками ступнів) - як показано на фото. Спина повинна бути прямою, підборіддя - дивиться вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 раз. вправа зміцнює м'язи преса, спини, рук і плечей.
Вправа № 2
Встаньте на навшпиньки, ноги разом. Продовжуючи залишатися на кінчиках ступень, зробіть випад вперед лівою ногою, одночасно витягнувши вгору і вперед прямі руки (див. фото). Ваші руки і спина повинні сформувати пряму лінію. Поверніться назад і зробіть випад правою ногою. Повторіть вправу 20 раз.Помагає зміцнити м'язи стегон, сідниць, преса і плечей, а також ікри ніг.
Вправа № 3
Поставте ноги на ширині плечей, розведіть руки в сторони (лікті зігнуті, долоні дивляться вперед). Зробіть мах лівою ногою вбік - так високо, як зможете - і одночасно зігніть вліво тулуб (як показано на фото). Як тільки ліва нога опуститься на підлогу, повторіть те ж саме з правою ногою, і нахиліться вправо. Постійно міняючи бік, виконуйте вправу протягом однієї хв. вправа зміцнює косі м'язи живота, а також м'язи сідниць, стегон і плечей.
Вправа № 4
Ляжте на спину, руки покладіть на підлогу, над головою. Одночасно підніміть всі кінцівки і голову і залишайтеся в цій позиції 10-15 секунд. Перекотіться на живіт, продовжуючи тримати руки і ноги в повітрі, і знову замріть на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 раз.Ця вправа, під час виконання якої ви будете нагадувати величезний банан, допоможе зміцнити м'язи спини і преса.
Вправа № 5
Поверніть стілець спинкою до себе і встаньте біля нього, ноги на ширині плечей. Лікті тримайте зігнутими, а долоні - стислими в кулаки. Злегка зігнувши ліве коліно, зробіть мах правою ногою через спинку стільця (як показано на фото), поставте її на підлогу, а потім - тим же способом - поверніть назад. Поміняйте ногу, зробивши мах лівою. Виконуйте вправу без пауз протягом однієї хв. допомагає зміцнити м'язи стегон, сідниць і преса.
Вправа № 6
Вправа зміцнює триціпси і м'язи грудей.
Ляжте на правий бік, випрямивши і злегка розставивши ноги. Поставте ліву руку на підлогу, перед собою, і зігніть її у лікті. Праву руку "сховайте" у себе на грудях. Відштовхніться від підлоги лівою рукою (як показано на фотографії) і постарайтеся максимально випрямити її. Ваш тулуб повинен піднятися саме за рахунок роботи м'язів руки, а не пресу. Повторіть вправу 15 разів з кожного боку.
Кілька корисних вправ, навесні не завадить :)
6 ВЕСНЯНИХ ВПРАВ ДЛЯ СТЕГОН І ПРЕСу
Американець Тоні Хортон (Tony Horton) створив революційну фітнес-програму, головний принцип якої - постійне «перемикання» під час тренувань. "Ваші м'язи не повинні знати, що станеться з ними в наступну секунду", - говорить Тоні.
Вправа № 1
Почніть з виконання зі стійки "будиночком": долоні і ступні на підлозі, сідниці підняті вгору (руки і ноги повинні сформувати перевернуту букву V). Киньте тіло вниз, прогнувшись і спираючись на руки, але не торкаючись ногами підлоги (тільки носками ступнів) - як показано на фото. Спина повинна бути прямою, підборіддя - дивиться вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 раз. вправа зміцнює м'язи преса, спини, рук і плечей.
Вправа № 2
Встаньте на навшпиньки, ноги разом. Продовжуючи залишатися на кінчиках ступень, зробіть випад вперед лівою ногою, одночасно витягнувши вгору і вперед прямі руки (див. фото). Ваші руки і спина повинні сформувати пряму лінію. Поверніться назад і зробіть випад правою ногою. Повторіть вправу 20 раз.Помагає зміцнити м'язи стегон, сідниць, преса і плечей, а також ікри ніг.
Вправа № 3
Поставте ноги на ширині плечей, розведіть руки в сторони (лікті зігнуті, долоні дивляться вперед). Зробіть мах лівою ногою вбік - так високо, як зможете - і одночасно зігніть вліво тулуб (як показано на фото). Як тільки ліва нога опуститься на підлогу, повторіть те ж саме з правою ногою, і нахиліться вправо. Постійно міняючи бік, виконуйте вправу протягом однієї хв. вправа зміцнює косі м'язи живота, а також м'язи сідниць, стегон і плечей.
Вправа № 4
Ляжте на спину, руки покладіть на підлогу, над головою. Одночасно підніміть всі кінцівки і голову і залишайтеся в цій позиції 10-15 секунд. Перекотіться на живіт, продовжуючи тримати руки і ноги в повітрі, і знову замріть на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 раз.Ця вправа, під час виконання якої ви будете нагадувати величезний банан, допоможе зміцнити м'язи спини і преса.
Вправа № 5
Поверніть стілець спинкою до себе і встаньте біля нього, ноги на ширині плечей. Лікті тримайте зігнутими, а долоні - стислими в кулаки. Злегка зігнувши ліве коліно, зробіть мах правою ногою через спинку стільця (як показано на фото), поставте її на підлогу, а потім - тим же способом - поверніть назад. Поміняйте ногу, зробивши мах лівою. Виконуйте вправу без пауз протягом однієї хв. допомагає зміцнити м'язи стегон, сідниць і преса.
Вправа № 6
Вправа зміцнює триціпси і м'язи грудей.
Ляжте на правий бік, випрямивши і злегка розставивши ноги. Поставте ліву руку на підлогу, перед собою, і зігніть її у лікті. Праву руку "сховайте" у себе на грудях. Відштовхніться від підлоги лівою рукою (як показано на фотографії) і постарайтеся максимально випрямити її. Ваш тулуб повинен піднятися саме за рахунок роботи м'язів руки, а не пресу. Повторіть вправу 15 разів з кожного боку.
